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우울증 회복교실 l 우울문제와 대처 l 우울증 12단계 회복 l
생활방식 개선
l 우울증 회복방송  

생활 방식 개선


사람들은 생활방식 변화만으로는~
우울증에서 벗어날 수 없을 것 이라는 말들을 하지만,
생활습성 변화는 우울증 재발억제에 기본이 되므로,
앞으로 여러 차례에 걸쳐서 시리즈로 안내해 보려고 한다.

"생활태도가 우울증에 어떤 영향을 미칠까?"

우리 한번 마음을 열고 살펴보자!

1. 우울증 회복 - 생활방식 개선 시리즈 1 - 관계성 변화


관계성(Relationships)의 중요성

매사가 그렇듯이 좋은 관계성(Good relationship)은 우울증 회복과 재발방지에도 필수적이다.

불행한 결혼생활에서 우울증에 관계될 수 있는 내용들을 살펴보면 얼마나 관계성이 중요한지를 더 이해할 수 있을 것 이다.

흔히 “한길 우물 속 깊이는 알아도 한 치 사람의 마음은 알 수 없다!”는 말들을 하는 것처럼, 처음 교제기간이나 결혼 초에는 깨가 쏟아지다가도, 함께 생활을 해 볼수록 생각지도 못했던 여러 실제모습들이 나타나서 서로 충돌하게 마련이다.

이런 충돌은 관계성을 꼬이게 만들어, 우울하게 만들 수 있음으로, 다른 방향에서 관계성을 볼 수 있어야 좋다.

  1. 한 연구에서, 어려서 어머니가 사망하여 유년기 시절을 외롭게 보낸 여성들은 애정을 많이 표시해주는 남성과 결혼생활을 할 때에 우울증에 덜 걸린다는 조사가 있었다.

  2. 또, 오랜 기간에 걸쳐서 실시한 연구에서는, 지원적인 관계성(Supportive relationships)에서 생활하는 여성들이 의견대립적인 관계성(Conflictual relationships)에 처해있는 여성들보다 우울증에서 회복되기가 더 쉽다는 조사가 있었다.

비록 이상 2 가지 연구는 결혼한 부부를 중심으로 한 연구조사이지만, 일반적인 관계성에도 확대 적용 할 수 있을 것이며, 지원적이고, 은밀하고, 사랑스러운 관계성이 우울증 회복에 도움이 된다면, 과연 우울한 사람을 위해서 가족이나 주위 사람들이 무엇을 해야 할지가 분명해진다.

우울증에 악영향을 미치는 3 가지 파괴적인 관계성

Lewis 박사는 우울증에서 자주 발견되는 3 가지 파괴적인 관계성을 확인 했다.

1. 지배적 및 복종적 관계성 (Dominant-submissive relationship)

남녀의 관계에서 한사람, 통상 여성이 제 목소리를 못내는 관계성을 말한다. 이런 관계성에서는 한사람이 모두 주도해서 다른 배우자나 파트너는 정서적으로 소외감을 느끼고, 통제를 받아서, 제대로 보살핌을 받지 못하게 된다.

2. 파트너 모두가 멀어져 있는 관계성 (Both partners are distant in the relationship)

통상 우울증이 생기기 전에는, 자녀나 가족 중에 누군가 때문에 마지못해서 상호 친밀감이 유지 되는 경우가 있다. 특히 자녀가 그런 몫을 해주다가, 불의에 사고를 당하거나, 또는 성장해서 집을 떠나버리면, 두 사람은 더 이상 가까워질 매체가 없어져서, 모두 멀어져 외롭고 우울해지게 된다.

3. 파트너 간에 계속 갈등이 있는 관계성 (Both partners are in constant conflict)

파트너 간에 갈등이 심하게 되면, 서로 관계성을 통제하려다가, 또는 갈등에 대해 사사건건 반응을 보이다가 우울심리에 더 휘말릴 수 있다.

이상 3 가지 관계성들은 파트너들의 상호 행동에서 야기되는 것임으로, 상호관계성은 새로운 관계성 학습으로 개선될 수도 있음을 의미한다.

이러한 새로운 관계성 학습은 가정, 또는 결혼생활 상담(Family or marital counseling)을 통하여 자신의 취약점들을 알아내어 대처할 수 있으며, 새로운 관계성 학습에 마음을 열수록 결과는 더 좋아질 것이다.

원만한 결혼생활에 필요한 6 가지 주제
( 파괴적인 관계성 극복 대안)

Lewis 박사는 파괴적인 관계성 극복 대안으로 다음과 같이 원만한 결혼생활을 위한 "6 가지 주제"제시하고 있다.

상황을 이해하기 쉽게 각 대안 마다 다음과 같이.....

  • 긍정적인 예(Positive examples)
  • 부정적인 예(Negative examples)를 들어가면서 설명하고 있다.

가능한 긍정적인 제안들을 따라서 하면 관계성 회복은 물론 우울증 예방 및 회복에도 도움이 될 것이다.

1. 파트너 간에 나눔의 힘(Shared power)이 필요

  • 남편과 아내는 금년 여름 가족휴가를 어디로 갈 것인가를 함께 결정하며, 가정경제도 서로 의논해서 함께 책임을 진다.

  • 가족 휴가는 매년 남편 주장대로 시부모님 농장으로만 가며, 한사람만이 돈 관리를 하며, 가족들에게 어떻게 지출하라는 지시를 한다.

2. 고도의 연결 및 분리의식 인정 (Connectedness & separation)

  • 두 사람은 동일한 열정감에 대부분 시간을 같이해서, 같은 장르의 음악 듣기를 좋아하며 사교춤을 함께 추러 다니기도 한다. 그러나 정치적인 견해에 대해서만은 각기 달라서 한사람은 여당, 그리고 다른 사람은 야당을 열렬히 지지한다. 그렇지만 서로의 정치적 견해를 인정해 준다.

  • 부부 모두가 한 배우자가 다른 견해를 보이면 무엇이 잘못된 것처럼 안색을 바꾸어서, 주로 한 배우자가 가정 이익추구 사항들을 결정하면, 다른 배우자는 마지못해서 따라가는 형식을 취하게 되어, 결국 다른 배우자는 분란을 일으키기 싫어서 모든 것에 건성 동의해 버리고 만다.

3. 각자 상대편의 입장과 견해를 존중 (Respect for each other's own reality)

  • 여성은 생나무로 된 제법 큰 크리스마스 추리를 원했고, 남자 파트너는 솔잎이 떨어지면 나중에 치우기가 어렵다고 하면서 크리스마스 추리장식을 반대한다. 1~2틀 신강 이를 벌이다가, 결국 이들 두 사람은 서로의 입장을 받아들여서 화분에 심은 작은 소나무를 구입하기로 합의했다.

  • 한 파트너가 다른 파트너의 견해는 잘못된 것이라고 우겨서, 편협한 생각이고, 미련한 짓이라며 계속 다툰다.

4. 정서감정 표현 자유 보장 (Free emotion expression)

  • 결혼하기 전부터 서로 울음을 터트릴 수 있고, 상처받은 감정을 인정해주고, 위안을 요청할 수 있기로 합의 했다.

  • 일부 부정적인 관계성에서는 단지 논리적이고, 타당하고, 명확한 사항들만을 말할 수 있을 뿐이다.

5. 상호 문제 해결(Mutual problem solving) 협력

  • 만약 10 대인 딸이 집을 나가 버리면, 아빠와 엄마가 이 일을 어떻게 처리해야 할지, 누구에게 연락을 취하고, 어떤 방법으로 해야 딸로 하여금 집에 돌아오도록 할 수 있는지 등을 함께 알아본다.

  • 가정에 슬픈 일이 있을 때에는, 부부가 협력하여 더 가까워질 수도 있고, 심한 의견 대립과 책임 전가로 눈물을 흘리며 헤어질 수도 있다. 한 사람이 일방적으로 다른 배우자나 파트너를 비난하며, 문제를 대신 해결하든지 아니면 떠나버리라는 말을 함부로 해 버린다.

6. 갈등과 다툼보다는 문제해결

  • 오래 결혼 생활을 통해서 서로의 관계성에 충분한 노력을 해 와서, 어떻게 불만을 이야기하고, 화제를 꺼내야 하는지를 잘 알고 있어서, 문제가 커지기 전에 해결한다.

  • 일부 파트너들은 서로의 잘못인데도, 조금만 마음에 들지 않아도 아주 냉담하며, 작은 다툼에도 상처와 분노심을 보여서 상황을 더욱 어렵게 몰고 간다.

지금까지 관계성의 중요성에 대해서 알아보았습니다!

* 여러분은 친구나 가족들과의 관계가 원만하다고 생각하십니까?

아마, 무엇인가 더 노력을 해야 하겠다는 생각을 하셨을 것입니다!

* 우울하고 고독할수록 교제보다는 혼자서 시간을 보내려는 경향들을 보이지만~

마음속으로는 주위 사람들과 함께 시간을 보내고 싶으면서도,
혼자 있기를 바라는 것이 문제 입니다!

혼자서 시간을 보내면서도~
친구들이 나를 찾아주거나 초대해주면 기쁘고 감사한 마음에 눈물이 날 것입니다!

비록 “아냐~ 나는 싫어, 너희들만 놀다와!” 하고 말은 해도~
마음속으로는 그들이 나를 생각해준 것에 마냥 기쁠 것이다!

고립(Isolation)은 우울심리를 더욱 악화시킬 뿐입니다!

주위 사람과 어울리는 것보다 더 좋은 일은 없습니다!

점심을 사무실에서 혼자서 들기보다는 친구들이 식사하는 장소에 가서 함께 식사를 나누어 보십시오!

혼자서 외롭게 산보를 하기보다는 친구들을 불러서 함께 걸어 보십시오!

♥ 주위에 우울심리로 힘들어하는 친구가 있습니까?

새침이 같지만~ 그 사람은 쓸쓸해서~ 마음속으로는 친구들의 도움을 기다리고 있습니다!

우리 모두 우울한 사람들에게 먼저 말을 건너보거나 문자 메시지를 보냅시다!

야~ 네 옷 참 잘 어울린다! 뭐 먹고 싶니? 함께 햇볕 쏘이며 걸어볼래!
야~ 시간 없어 어서 일어나!! 해 보십시오!

2004년 10월 1일
-이해왕 선교사-

2. 우울증 회복 - 생활방식 개선 시리즈 2 - 낙천주의 학습


“당신은 무엇을 해봐도 통 되는 일이 없어 왔다는 생각을 하십니까?”

“당신은 운이 없을 뿐만 아니라, 재능, 기술, 실력, 몸매 등 그 무엇에도 자신이 없어서 앞으로도 행복은커녕 성공할 수도 없을 것이라는 생각을 합니까?

낙천주의(Optimism)의 의미

낙천주의는 어떤 일과 상황에 대해서 최대의 희망으로 최선의 결과를 기대하는 것이라고 할 수 있다. 낙천주의자들은 자고 일어나면서부터 가장 좋은 일들이 생길 것을 기대하며, 컵에 물이 반밖에 없는 것을 탓하기 보다는 반만이라도 물이 있는 것을 감사하고 다행으로 생각해서, 세상을 보다 좋은 곳으로 보려고 한다.

Brehm 박사에 의하면 낙천주의는 부모로부터 계승받는 것이 아니며, 삶을 통한 실습에서 이루어지는 태도라고 밝혔다.

* Optimism is not inherited, but is an attitude that can be cultivated with practice

낙천주의 차원이 높아질수록 스트레스가 줄어들게 되어, 일을 더욱 분명하게 생각하고 더욱 민첩하게 반응을 보일 수 있는 감정 유지가 가능해 진다.

반면에 통제력을 상실한 감정(Out-of-control feeling), 즉 염세적인 감정은 나쁜 스트레스만 더 야기해서, 심장병이나 궤양으로 고통을 당하게 하며, 염세주의자들은 회복과정에서도 가망이 없다거나 절망적인 태도를 보이는 데 반해서, 낙천주의자들은 회복 계획을 잘 세우고 그 목표를 능동적으로 수행 한다.

지구상에 모든 사물들이 입증해 주듯이, 세상은 살기가 힘든 곳만은 아니며, 다만 우리들이 어떻게 보느냐에 따라서 그 견해가 달라질 뿐이다.

Winston Churchill은 ~
“염세주의자들은 모든 기회를 어려움으로 보지만, 낙천주의자들은 모든 어려움을 기회로 삼는 사람들이다” 라는 유명한 말을 했다.

"A pessimist sees the difficulty in every opportunity, an optimist is a person who sees the opportunity in every difficulty"

새로운 학습이 가능한 낙천주의

自己 疑惑(Self-doubt)은 우울자들의 공통적인 특징으로, 일부사람들은 이를 평생 동안 자신의 속성으로 간직해서, 예상치 못한 불이익을 당하며 살아간다.

厭世主義者들(Pessimists)은 나쁜 일들만이 자신들에게 계속 있어 왔으므로, 앞으로도 무엇을 하든, 잘 되지 않을 결과가 빤해서, 매사에 자신은 잘못될 것이라는 생각만을 하게 된다.

반면에 樂天主義者들(Optimists)은 나쁜 일들은 자신들의 운명이나 잘못으로 생기는 것이 아닌 것으로 보며, 나쁜 결과들을 제한적이고 분리해서 보려고 한다.

염세주의자와 낙천주의자들의 생각하는 바가 이렇게 판이하게 다른데, 한 평생 동안 만성적으로 염세주의와 낙천주의로 각각 생활한다면, 얼마나 서로 다른 결과의 삶을 살아가게 될 것인가는 명약관화한 일이다.

수십 년 동안 낙천주의에 관해 연구를 해온 Seligman 박사는 낙천주의자들은 염세주의자들보다는 더 많은 목표들을 달성하여, 행복을 맛보며, 건강하게 장수하는 긍정적인 점들을 발견하였다.

또, 염세주의로 살아온 사람들이 낙천적으로 생각하는 일이 처음에는 부자연스럽지만, 낙천주의자가 될 수 있다는 사실도 알아냈다.

무엇보다도 思考要點(Points of thoughts)을 변화시키기는 데는 심리치료가 좋으며, 이는 자신의 假定들(Assumptions)을 살펴보도록 도와준다. 즉 자신의 생각을 이야기 하는 과정에서, 미처 몰랐던 자신의 잘못을 깨닫게 하는 것이다. 우울자들에게 자신의 부정적인 생각에 입각한 말들을 많이 하고 있다는 자기 발견은 우울심리 사이클을 변화시키는데도 도움이 된다.

감정 초점변화 시도
(Changing at the points of feelings)

사람들은 자신의 감정에 따라서 매일 즉각적으로 단순한 일들을 많이 처리한다. 비록 감정적인 행동들은 사려 깊고 논리적인 것이 아닌 것 같지만, 다음 사항들은 감정차원(Feeling level)에서 일상생활에 변화를 가져다 줄 수 있는 방법들 이다.
  1. 가능한 부정적인 말과 불평을 늘어놓는 사람들과는 함께 시간을 보내지 마라!
  2. 코미디 비디오를 빌려서 보거나, 또는 다른 방법으로 자신을 많이 웃도록 만들어라!
  3. 당신이 주로 시간을 많이 보내는 집과 사무실이 너무 음침한지, 또는 밝은지를 살펴보고, 가능한 분위기를 밝게 꾸며라!
  4. 회복에 도움이 될 마사지 물리치료를 받아라!
  5. 스스로 충족감을 가질 수 있는 책이나 잡지들을 읽어라!

이들 방법들은 이미 다 알고 있거나 단순해 보여도, 감정을 변화시켜주는데 도움이 된다고 믿어야 한다. 시각적으로 다른 것을 보고, 피부로 느끼고, 잦은 웃음 등은 생리학적 효과(Physiological effects)를 주게 된다.

행동 초점변화 시도
(Changing at the points of actions)

흔히 우울한 사람들은 원기를 되찾게 되면 산보를 시작하거나 헬스클럽에 등록하고, 친구들과도 어울리겠다는 말들을 하지만, 우울증에서 벗어나기 위해서는 비록 힘에 부쳐도 지금 당장 자신의 행위를 변화시키기 시작하는 일이 가장 중요하다.

이는 쓸데없이 시간과 노력을 낭비하는 것이 아니며, 마치 우울증에서 벗어나기 위해 도약(Jump start) 하는 것과 같다. 새로운 방법을 더 학습 할수록, 필요한 일들을 더 찾을 수 있기 때문이다.

한 유명 심리상담자는 우리들의 삶에 2 가지 주요 욕구사항이 있는데,
하나는
“사랑하고, 사랑받는(To love & to be loved)” 것이고,
다른 하나는
“우리 자신과 다른 사람들에게 자신은 가치가 있는 사람이라는 감정”을 느끼게 하는 것이라고 한다.

그래서 우리들이 고독하거나 사람들과 어울리지 못하게 되면, 삶에 필요한 이 2 가지 욕구들을 충족시킬 길이 없어지게 된다.

다음 6가지 사항들로 "행동 초점변화"를 시도해 보자!

  1. 처음에는 아주 간단한 운동부터 시작해 보자!
  2. 수면 시간을 정해놓고 규칙적으로 잠을 청해보자!
  3. 회복 일기를 기록하자!
  4. 남을 도와 줄 아이디어나 마음을 가질 수 있는 책들을 읽자!

    다소 역설적이지만, 다른 사람들에게 관심을 기울이고, 그들을 위해서 일하는 것은 당신 자신을 더 기분 좋게 느끼도록 만든다.

  5. 그림을 그리거나, 진흙으로 모형 작품들을 만들어보고, 또는 다른 창의적인 방법으로 자신을 표현해 보자!
  6. 기분이 내키지 않아도 우울증 자조 회복모임(Self-help depression meetings)에 정기적으로 참여해 보자!

단 한번의 감정변화 행위로 삶 전체를 변화시킬 수는 없지만, 점차로 이런 행위들을 반복하면, 변화에 대한 파급효과와 신념이 더 생겨나서, 처음에는 전혀 예상 하지 못했던 변화를 이루게 될 것이다.

생각(Thoughts), 감정(Feelings), 행위(Behavior) 이들 3 가지의 상호 균형성(Balance)은 마치 가동물체(可動物體)의 경우와 같아서, 어느 한 가지가 나쁘면 다른 2 가지에 이상반응이 나타나게 되며, 또 한 가지가 좋아지면 다른 2 가지에 원동력이 될 에너지를 주게 된다.

그래서 새로운 감정학습으로 조금만 더 낙천적인 감정을 갖게 되면 그만큼 염세적인 감정은 줄어들어, 우리들의 생각과 행위 전반에는 큰 변화가 나타나서 우울증을 극복하는데 도움이 될 것이다.

2004년 10월 3일

-이해왕 선교사-

3. 우울증회복 - 생활방식 개선 시리즈 3 - 운동(Exercise)


육체적 활동은 감각과 기분전반을 향상시켜 준다!

운동을 하는 동안에는 슬픔, 분노, 근심 등이 감소되고,

운동을 하고난 다음에는 자아개념(Self concept)과 자아심(Self-esteem)이 높아짐은 물론 전체 기분까지 덩달아 좋아진다.

놀랍게도 운동량 증가는 낙천적 감정 향상과도 상관관계가 있음이 알려지고 있어서, 운동을 통한 치료적 관심이 증가되고 있다.

흔히 운동을 열심히 해서 근육을 다지고 체격을 단단하게 하면, 좋은 감정을 갖게 될 것이라는 생각을 하기가 쉽다.

그러나 신체적 상태(Physical condition)가 기분 전환을 시켜주는 것이 아니고, “육체적 활동(Physical activity)” 자체가 그렇게 해 준다.

그래서 단지 조깅, 산보, 수영, 스키, 또는 근육을 움직여 줄 수 있는 기타 활동들은 정신건강에 긍정적인 효과를 주게 된다.

우울증 회복과 운동에 관한 연구사례

여러 연구조사에서 육체적 활동은 기분전반을 향상시켜 줄뿐만 아니라, 경증 우울자들에게는 항 우울성 약품과 같은 작용을 하는 것으로 알려져서, 의료기관에서도 우울심리 해소처방으로 운동을 권장해서, 기존 우울증 치료방법과 병행하면 좋다.

최근 Duke 대학에서 156 명 중년층 우울자들을 대상으로 실시한 조사가 있었다.

이들을 “운동(Exercise),” “Zoloft 악물치료(Medication),” “운동과 약물치료 병행” 등 3 그룹으로 나누어서 16 주 동안 회복내용을 연구관찰 했다.

3 개 그룹 모두에서 60~70% 사람들이 더 이상 우울증 환자로 진단할 수 없을 정도로 상태가 좋아졌다. 즉, 운동 자체만으로도 항 우울성 약품치료와 동일한 효과가 있음이 발견된 것이다. 연구기간 초기에는 약물치료그룹 환자들이 더 빨리 나아지는 현상을 보였지만, 16 주가 다 될 즈음에는 그룹들 간에 별다른 차이가 없었다고 한다.

그래서 연구진들은 1 주에 3 회 30 분간씩 활기찬 산보나 조깅을 하는 것은 중증 우울증상을 완화시키는데 약물치료와 동일한 효과가 있다는 결론을 내려서, 이는 우울한 사람들에게 획기적인 소식이 되고 있다.

다른 연구에서는 8 주간 걷기, 조깅, 오락치료(Recreational therapy) 등에 참여한 우울환자들과 전혀 이런 것들을 하지 않은 우울환자들을 비교해본 결과, 운동에 참여한 사람들에게서만 우울증이 감소되는 것이 확인되었다.

또, 병원에 입원한 우울증 환자들 중에서도 에어로빅 운동 프로그램(Aerobic exercise program)에 참여한 사람들의 우울심리가 상당히 경감되는 것을 발견 하였다.

운동의 항 우울성 작용

어떻게 운동이 감정변화를 유도하고, 우리들의 뇌 안에 세로토닌(Serotonin)과 같은 뇌신경전달물체들을 증가시키는지에 대한 여러 이론들이 발표되었다.

운동을 하면 자연적 무통제(Natural pain-killers) 호르몬인 엔도르핀(Endorphin)이 체내에서 더 방출되어, 우울증을 수반하는 고통과 아픔을 완화시켜 주는 것으로도 알려졌다.

이러한 이론적 뒷받침에도 불구하고......
“나는 운동을 해도 별로 도움이 되지 않을 것 같다!” 거나,
“나는 운동을 했다가 실패했기 때문에 다시는 운동을 하지 않겠다!”고 말을 하는 것은,
다시 한번 자신을 더 나쁜 쪽으로 몰고 가는 것과 마찬가지이다.

대부분의 연구에서 운동프로그램에 참여했던 90%가 우울증 경감효과를 체험했는데, 당신이라고 안 될 이유가 없다.

운동을 힘들게 오래 동안 하라는 것이 아니고,
"1 주일에 3 번 30 분만 하면 된다!"

적당한 운동 시작만이 최선

아마, 일부 사람은 1 주일에 3 번 30 분간만 운동을 하여도 우울증 회복에 도움이 된다고 하니, 매일 1 시간씩 운동을 하면 더 빨리 확실하게 날 것이라는 생각을 할 것이다. 그러나 처음부터 운동을 너무 심하게 하거나 너무 빨리 운동량을 늘리다보면 쉽게 싫증이 나거나 포기하게 되어, 운동프로그램이 실패로 돌아가기 쉽다.

우울자들 중에는 완벽주의와 강박관념을 보이는 사람들이 많아, 운동도 완벽하게 해 내려는 집착을 보이는 경우가 있다.

실제로 한 중년 남성은 운동 첫날부터 3 마일을 30 분에 뛰고 나서, 발목과 무릎이 아프고 다리 근육이 땅겨서 1 주일 동안 제대로 걷지도 못했다. 그런 다음에는 역기를 했는데, 고등학교 시절 때 혈기만 생각하고 마구 하다가 팔 근육에 이상이 생겨서 6 주간 물리 치료를 받아야만 했다.

그래서 처음 운동 시작 시에는 자신의 힘에 알맞게 조금씩 하다가, 매달 10% 정도씩 운동량을 점차 늘려가는 것이 가장 좋으며, 이는 체력단련을 통해서 체내의 생화학적 물질들과 근육변화 간에 상호 적응하는 기회와 스케줄을 만들어 주게 된다.

만약 너무 급작스럽게, 또는 심하게 운동을 하면, 몸에 병이 나거나 쉽게 피로해져서 운동을 오래 계속 할 수가 없게 될 것이다.

운동이 우울증 회복에 도움이 되는 이유들

전혀 해보지 않던 운동을 하면서는 새로운 기교(New skill)를 학습하게 되어, 자아심 향상에 도움이 되며, 육체적 활동은 부정적이고 강박적인 생각과 감정을 기분 전환시켜 준다.

또, 운동은 신경과 감각을 민첩하게 해주며, 체중증가를 걱정하지 않고도 자유롭게 식사를 할 수 있어, 기쁨(Pleasure), 만족(Satisfaction), 자가 통제 감각(Self-control sense) 등을 향상시킨다.

우리들의 현재 정서감정에는 과거에 경험된 어떤 체험들이 연결되어 있는 것을 알 수 있듯이, 운동을 통한 근육활동은 체내에 부정적인 사건들과 관련된 과거감정들을 해소시켜 주는데 도움이 된다.

우울증 환자 80%가 잠을 제대로 자지 못 한다고 한다.
운동은 수면패턴을 조절해 주기 때문에, 우울심리와 불면증으로 고통을 겪는 사람들에게 운동을 통한 육체적 활동은 일거양득의 좋은 계기가 되어 줄 것이다.

운동이 우울증 회복에 좋지만, 그렇다고 운동으로만 우울증을 대처 하지 마시고, 가능한 상담, 약물치료, 온라인 회복모임 참여 등을 병행하시기 바랍니다!

2004년 10월 3일
-이해왕 선교사-

4. 우울증회복 - 생활방식 개선 시리즈 4 - 바른 음식섭취(Eating right)


우울증은 다식증(多食症)이나 신경성 과식증과 같은 음식섭취 문제와 관련이 된 경우가 많고, 먼저 음식문제가 생긴 다음에 우울증으로 악화되기도 해서, 우울증과 음식섭취는 밀접한 관계에 있다.

우울증 치료를 위해 아직 확실한 식이요법이 밝혀진 바는 없지만, 어떤 식품이 우울증 회복에 더 도움이 되는 지에 대한 연구조사는 있어서 관심을 가져볼만 하다.

트립토판 결핍 이론(Tryptophan deficiency theory)

트립토판(Tryptophan)은 1890년에 알려진 우리 인체에 필요한 필수 아미노산의 일종으로, 우리 체내에 트립토판이 결핍되면, 우울증에 직접적인 영향을 미치는 뇌신경전달물체인 세로토닌(Serotonin)의 함량도 부족해지기 때문에, 트립토판 부족은 우울증 야기와 깊은 관련이 있다고 볼 수 있다.

트리토판 부족과 우울증과의 관련성을 캐기 위해서 여러 연구가 실시되어 왔으며, 쥐 실험에서도 트리토판을 덜 투여했더니 세로토닌(Serotonin) 수치가 떨어지는 것이 발견되었고,

이러한 원리를 정상적인 사람들에게 실험을 해본 결과, 트리토판 감소는 감정을 처지게 만들었다.

이미 우울증으로 항 우울성약품을 복용하는 사람들에게도 트리토판 량을 감소시켜봤더니 우울증상이 5 시간 이내에 다시 재발 되었다.

또, 가족 중에 우울증 경력이 있었던 정상적인 사람에게 동일한 실험을 적용해본 결과, 가족 중에 전혀 우울증 관련이 없는 일반인에 비해서, 기분이 아주 더 우울한 것을 발견하였다.

이들 실험 모두가 체내에 트리토판 감소는 우울증에 민감한 반응을 나타냈고,
“탄수화물(Carbohydrates)”은 뇌(Brain)에 트리토판을 공급하는데 도움을 주므로,
평소에 탄수화물이 풍부한 음식물 섭취가 우울증 회복에 도움이 될 것이라는 이론적 성립이 가능해 진다.

탄수화물 함유식품들은 감자류, 당질, 쌀, 보리, 팥, 옥수수, 밀, 감자, 고구마, 토란, 밤, 밀가루, 미숫가루, 국수, 떡, 빵, 과자, 사탕, 설탕, 꿀 등 이다

염산 결핍 이론(Folic acid deficiency theory)

염산(Folic acid)은 감정변화를 조절하는 또 다른 주요 화악물질로, 체내에 연산이 부족해지면 세로토닌도 감소된다. 정서장애(情緖障碍)가 있는 사람들에게 염산조절실험을 했더니 역시 증상이 향상되는 것을 발견했다.

조울병(躁鬱病 - Manic depression)에 대한 연구에서도 1 년간 염산을 보충 받은 환자들은, 염산을 보충 받지 못한 환자들보다, 상태가 아주 좋아졌다.

폴산(Folates) 이나 염산(Folic acid)은 모두 시금치나 양상추와 같은 녹색 잎사귀 채소식품들에서, 그리고 사과나 오렌지 등의 과일에서 흔히 얻어질 수 있는 비타민류(Vitamins) 이다.

이렇게 과일이나 채소에 염산이 흔하므로 결핍될 경우가 극히 드물지만,
우울환자들이 “식욕을 잃어” 음식을 재대로 섭취하지 못할 때는 부족현상이 나타날 수 있다.

그러나 대부분 종합비타민에는 충분한 염산이 함유되어 있어 관심만 기울이면 쉽게 보충할 수 있다.

Omega-3 Fats 결핍 이론

Omega-3 Fats 는 모든 건강한 사람들의 일부 세포들에 있는 자연 化合物로....
생선, 특히 연어(Salmon), 고등어(Mackerel), 청어(Herring) 등에 많이 있다.

한 연구에서 우울한 사람들은 일반사람들보다 Omega-3 Fats 수치가 40% 나 낮은 것이 발견 되었다. 현재로서는 Omega-3가 무엇을 어떻게 작용해서 우울심리를 야기하는지는 잘 모르지만, Omega-3 Fats 부족은 우울증에 더 취약해지게 만든다고 보게 되었다.

기존 우울환자들에게 Omega-3 Fats 결핍은 우울증 재발을 더욱 악화시킬 뿐 이라고 본다.

Harvard 연구에서 조울병환자 30 명을 대상으로 그들이 복용하던 약품과 함께 Omega-3를 투여하고 4 개월 후에 확인해 보니, Omega-3를 섭취하기 이전보다 상태가 아주 좋아져서 감정이 안정되는 것을 발견했다.

어느 연구에서는 Omega-3 지방질 산성이 중요 뇌신경 경로의 신호변환(Signal transduction) 작업에서 신경안정제와 같은 역할을 하는 것으로 알려지기도 했다.

이상과 같이 트립토판(Tryptophan), 폴산(Folates), Omega-3 산성 등의 화합물(化合物) 보충은 우울증 회복에 도움이 되는 것으로 알려지고 있지만, 아직 얼마나 많은 량이 적당한지에 대한 연구 발표는 나오지 않아서 아쉽다.

그러나 여러 연구 사례들로 이제 우리들이 섭취하는 음식물과 마음상태 간에 중요한 관계가 있음을 부인할 수 없게 되었음으로~
우울증 회복에 도움이 되는 바른 식생활은~~
관계성 도모, 낙천적인 생각, 또는 운동 등과 함께 건강한 생활을 하는데 더 도움이 되어 줄 것이다.

“우울증회복 - 생활방식 변화 시리즈” 칼럼쓰기를 마칩니다. 그간 여러분의 회복참여와 성원에 감사드립니다!

2004년 10월 6일

한인 중독증회복 선교센터 제공
-이해왕 선교사-



Depression in 12 Steps/I can see tommorow/Understanding Depression 참조
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- 한인 중독증회복 선교센터 -