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(먼저 이 자료는 한국 금연교육원 자료를 사용하여 일부 수정한 것임을 밝힙니다)
1. 니코틴 금단증상이란?
금단증상은 금연을 시작하면 그간 체내에 축적되었던 니코틴 성분이 신진 대사로 몸에서 빠져나감으로써 신체내의 니코틴 함량 부족에서 야기되는 각종 육체적 및 심리적 자각증상 상태를 말한다.
사람의 건강상태에 따라서 금단증상이 심하거나 경미할 수도 있다.
각자의 흡연 햇수, 흡연 량, 연령 및 건강상태 등에 따라 금단증상 기간이 다르며 금연 후 첫 3 일간은 육체적 금단 증상을 겪게되고, 그 후로는 심리적 금단 증상을 겪게되며, 약 2주만 지나면 금단 증상이 상당히 완화된다.
금연 실패의 제일 중요한 이유중의 하나는 바로 금단증상을 잘 극복하지 못한 결과이다.
따라서 금연을 시도하는 사람은 금단증상의 내용과 그 대처 방법을 미리 알면 금연 성공이 쉽다.
2. 금단증상의 여러 증상
- 갈증이 난다.
- 가래, 기침이 심하게 나온다.
- 땀이 많이 난다.
- 근육통 또는 근육경련이 일어난다.
- 구토와 메스꺼운 증상이 일어난다.
- 두통이 온다.
- 불면증이 온다.
- 식욕이 증가한다.
- 머리가 몽롱해진다.
- 집중이 잘 안돼서 공부가 잘 되지 않는다.
- 마음이 불안해지고, 짜증이 난다.
- 기분이 침울해지고 의기소침해진다.
- 전보다 담배 생각이 더욱 간절해진다. (흡연욕구)
2. 금단증상 대처방법
- 껌을 씹는다.
- 홍당무, 샐러리, 무 등 날것으로 먹을 수 있는 채소를 먹는다.
- 사과, 오렌지, 바나나 같은 과일을 먹거나 주스를 마신다.
- 걷거나 운동을 한다. (달리기, 맨손체조)
- 샤워하여 혈액 순환을 원활하게 한다.
- 물을 많이 마신다.
3. 대표적 금단 증상 방지 방법
1) 금연과 비만
금연 후 체중이 증가하는 이유는 식욕이 좋아져서 흡연 때보다 더 많은 영양을 섭취하고, 비타민 등 영양소 손실 없이 완전영양을 섭취하기 때문다.
또 흡연의 자극이 없어졌기 때문에 체내 에너지 소비량이 감소하기 때문이다.
① 비만 방지를 위한 방법 [표준체중=(신장-100)*0.85(여) - 0.9(남)]
- 아침과 점심 식사에 비중을 두고 저녁 식사는 가볍게, 잠들기 3~4시간 전에 끝낸다.
- 정해진 시간에 규칙적인 식사를 하고, 가능하면 간식을 피한다. (소식장려)
- 가능한 한 자연식과 균형 식단을 마련하고, 염분의 양을 줄이고 즐거운 식사를 한다.
- 규칙적인 운동을 한다.
2) 금연과 변비
금연 후 변비가 생기는 사람은 흡연으로 인한 장기능 저하 혹은 습관과 관계가 있다.
① 변비현상 해소를 위한 방법
- 규칙적인 식생활을 반드시 한다 (아침, 점심, 저녁)
- 규칙적인 운동과 더불어 공복을 통하여 6 - 8컵의 물을 마신다.
- 변비현상은 정신적 (신경성)인 면과 밀접한 관계가 있으므로 편안한 마음을 갖는다.
- 식품류 선택을 잘하도록 한다.
3) 금연과 물
몸이 요구하는 물은 영양(미네랄) 공급원이 아니며, 물의 가장 중요한 역할은 순환기능, 동화기능, 배설기능, 체온조절기능 이다.
물 선택기준은 대장균이나 바이러스, 세균 등이 없는 물, 고형물질(무기질미네랄=광물질)이 없는 물, 각종 화학물질이 없는 순수한 물이 좋다.
4) 순간적 흡연 갈망(Craving) 대처방법
- 생수나 천연과즙 1컵 마시기
- 심호흡 5 번하기
- 산책하기
- 가벼운 맨손 체조 하기
- 팔을 뻗쳐 근육이완 운동하기
- 100 부터 거꾸로 세어 내려가기
- 재미 있는 일 하기
- 양치질하기
- 냉, 온욕 샤워한 후, 수건으로 온 몸을 부드럽게 문지르기
- 미역줄기나 감초 씹기
- 호박씨나 해바라기 씨를 껍질 벗겨가며 씹기
- 무가당 껌 씹기
- 조력자에게 전화 걸기
- 야채 즙 마시기
- 나의 선택 반복하기 “나는 맑은 공기 마시기를 선택했다.”
- 시계를 보면서 1 분간만 참고, 그런 다음 다시 1 분을...
이렇게 5 분을 참아 보라. 금연은 그리 멀지 않다!!!
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