대개 우울한 사람들은 ~
“나는 유전적으로, 또는 정서적으로 힘든 유년기시절 때문에 지금 우울증으로 고통을 받고 있다!”는 말들을 하는 것을 볼 수 있다.

주위를 살펴보면 어떤 사람들은 평생 동안 우울심리를 걱정하지 않고도 잘 살아가는 사람들이 있는가 하면, 일부 사람들은 평생 우울심리에 시달리는 것을 알 수 있다. 이러한 양면은 우울증은 태어날 때부터 있어왔고 시작되었을 것이라는 생각을 해보기에 충분하다.

신경과학자들은 뇌(Brain) 신경세포 간에 메시지를 전달하는 신경전달물질들의 불균형(Imbalances of Neurotransmitters)이 우울증의 주요원인 일 것으로 추측들은 하지만, 워낙 뇌 화학물체들이 한 곳에 정체해 있지 않고 항상 신비스럽게 움직이며 활동하고 있어서 도저히 현대과학으로는 측정할 방법이 없어, 그간 우울증에 대한 많은 연구들은 해왔어도 아직 그 정확한 원인은 알지 못하는 실정이다.

이러한 원인규명의 어려움은 마음과 육체((Mind & body) 그리고 행동과 감정변화(Behavior & mood)에 대한 생화학적 연관성(Biochemical connection)만을 이해하려는데 주력하게 만들어서, 뇌 화학물질들을 변형시켜주어 일시적으로 고통에서 벗어나게 할 수 있는 새로운 항 우울성 약품 개발에만 많이 기여해왔다고 해도 과언은 아니다.

모든 질병들이 인체에 여러 다른 문제들을 야기하듯이, 우울증도 육체적으로, 영적으로, 또는 정서적으로 문제를 야기하는 주요증상으로 악화 된다.

한번 유전인자와 가족환경이 우울증에 얼마나 영향을 미치는 가를 함께 살펴보자!

아마, 우울증에 시달려 본 사람이면, 내 가족들을 살펴보았을 것이고, 조부모, 부모, 또는 형제들 중에서 우울증에 시달렸던 사람들이 있었음을 알 수 있었을 것이다.

실제로 어떤 가족들은 다른 가족들보다 우울증이 2~3배 더 많으며, 특히 열광과 우울심리 사이에 급격한 감정변화를 반복 체험하는 양극성 우울증(Bipolar disorder)으로 고통을 받는 가족에서는 유전현상이 더 두드러지게 나타난다.

대표적인 유전인자 조사인 “쌍둥이에 관한 연구(Twin studies)”를 살펴보면 좀더 이해를 할 수 있다. 쌍둥이에는 일란성(一卵性-Identical)과 이란성(二卵性-Fraternal)이 있으며, 일란성 쌍둥이는 모든 유전인자가 같고, 이란성인 경우에는 다른 형제와 같이 유전인자의 절반 정도만 같게 된다.

일란성 쌍둥이가 모두 똑같이 우울감정에 휘말리는 경우는 극히 드물며, 40~44%만이 해당된다는 조사발표가 있어, 대략 일란성 쌍둥이 중에 한 사람이 우울증에 처하면 다른 쌍둥이가 우울증에 처할 확률은 50%정도가 되는 것으로 보고 있다. 조병(躁病-Mania)인 경우는 같을 확률이 80%로 높아진다.

그러나 이란성(二卵性) 쌍둥이인 경우에는 20% 정도라고 해서, 일란성(一卵性) 보다는 훨씬 낮았다. 한편 가족환경이 우울증의 원인이 된다면 이란성이든 일란성이든 우울증에 처할 확률은 같아야 하는데, 일란성이 50%인 것에 비해서, 이란성이 20%에 불과하다는 것은 가족환경보다는 유전 인자가 더 원인제공 요인임을 의미한다고 볼 수 있다.

Australia에서 실시했던 중증 우울증(Severe depression)에 대한 남녀간의 유전인자 조사에서는 여성이 50% 남성은 34%라고 하여, 유전인자의 영향 면에서도 여성이 남성보다 더 높은 것으로 나타났다.

여러 가족들에게 우울증세가 있다고 해서 반듯이 유전적(Genetic) 이라고만 단정 지을 수는 없다. 가족환경(Family environment) 또한 우울증 발병에 유리한 조건과 정서기류(Emotional climate)를 제공할 수 있기 때문이다.

예를 들어서 부모 중에 한사람이 우울증에 시달리게 되면, 부모들은 우울증세가 없는 가정과 같이 자녀들을 따듯한 사랑으로 보살필 수가 없고, 자녀들은 우울심리나 부정적인 신념(Negative beliefs)에 노출될 위험이 증가되어, 우울증이 유전인지, 또는 가족환경에서 생긴 것인지를 구분하기가 더욱 어려워진다.

일란성이든 이란성이든 모두 동일한 가족체제 안에서 생활하고 성장하게 마련이므로, 우울증 원인을 유전인자로만 생긴다면, 특히 일란성 쌍둥이는 한사람이 우울하면 다른 사람도 똑 같이 우울증에 처해야만 하는데 실제는 그렇지가 않다.

또 우울증이 가족체제의 환경에 따라서 좌우 된다면, 일란성이든 이란성이든 모든 형제들은 함께 우울해야 하는데 실제는 아니다.

얼마나 더 좋은 가정환경이 우울증에 덜 영향을 미치는 가를 알아보기 위해서, 입양아들(Adopted children)을 대상으로 실시한 우울증 비교 조사에서는 입양부모(Adoptive parents)가 우울한 경우에는 12%의 입양 자녀들이, 그리고 생부모(Biological parents)가 우울한 경우에는 이보다 3 배나 더 많았고 자살비율도 높아서, 얼마나 유전인자가 가족생활 환경보다 더 우울증에 영향을 미치는지를 알 수 있었다.

유전인자를 우울증의 주요 원인으로 볼 때, 과연 유전 인자들이 무슨 내용을 유전시키는 지가 궁금해 질 것이다.

유전인자들은 일련의 정보패키지(Information bundles)와 같은 것으로, 부모의 우울증 병력 전체를 그대로 전수받는 것이 아니라, 스트레스 대처 패턴, 거부반응에 대한 민감도, 정서적 고통에 대한 감수성, 즐거움과 쾌락 체험능력 등에 관한 정보 등을 전수시키는 것으로 보며, 이들 모두는 뇌 화학물질들(Brain chemicals)에 의해서 조정 또는 영항을 받을 수 있는 것들이다. 따라서 유전인자는 기본 체형에 기초가 되고, 뇌 화학 물체들의 변형에 따라서 우울증에 취약해지게 되는 것이다.

그러나 가족생활 환경에서 살펴본 것과 같이 우울증을 야기 시키는 원인이 유전인자 이외에도 그 무엇이 더 있는 것은 분명하며, 쌍둥이 연구조사에서 살펴본 것과 같이 우울증 유전은 눈 색깔이나 체형과 같이 뚜렷하게 외부로 나타나는 것이 아니어서, 우리들은 유전인자와 가족생활 환경만이 우울증의 모든 원인이라고는 단정하기가 어려운 시대에 살고 있어, 우울증 회복에도 어려움을 겪고 있는 것이다.

2004년 9월 20 일
-이해왕 선교사-

우리들은 일상생활에서 음식을 잘 섭취하고, 편안한 마음을 유지하고, 회복에 참여하며, 충분한 휴식을 취하는 일이 우울증을 회피하는 방법과 도구가 된다.

너무 우리자신을 배고프거나 허기지게 하지 말라는 의미이다.

배고프면 육체적으로 힘이 없어져서, 우리들의 태도와 영적 삶에도 지장을 초래하게 되기 때문에, 허기가 지지 않도록 제때 식사를 해야 한다.

우울심리자들은 화를 내지 말고, 항상 화가 나는 상황을 멀리하라는 의미이다.

화가 심해지면 분노심으로 되며, 앙심, 원한 등은 결국 우리 자신을 더 해치게 마련이다.

고독하게 지내지 말라는 의미이다.

외로움은 사람들과 어울리지 못하게 만들어서, 회복참여도 방해 하게 된다. 우리들은 사람들과 어울려야하며, 회복에 동참하여 나의 상황을 이해할 수 있는 사람들과 대화를 하거나 서로 회복경험을 나누어야 한다.

우리지신을 피로하게 만들지 말라는 의미이다.

우리들이 피로하면 피로 할수록, 술이나 담배, 또는 기타 약물이나 중독적인 행위들에 더욱 의존하려고 할 것이다. 그래서 피로할 때는 충분한 휴식이 필요하다.

회복이란 우리들이 미처 모르는 사항들을 학습하는 것과 같다고 할 수 있다.

그래서
우리들이 마음을 열지 않고.
우리 자신이나, 우리들의 문제에 초점을 두지 않으면,

어떻게 문제 해결 방법을 찾을 수 있겠습니까?

이제부터라도.....

정직하게 우리들을 돌아보고...

마음을 활짝 열어서.....

기꺼이 성격, 또는 영적으로 성장하고 싶어 하여....

우리 모두,
우울심리에서 벗어나 봅시다!!

다음은 12 단계 회복프로그램에서 적용하는 30 가지 슬로건들 이다.
우울증이나 중독증으로부터 회복되고 싶은 모든 사람들에게 도움이 될 수 있다.

정서적으로 침체되었거나 기진맥진 해졌을 때에는~
다음 슬로건들을 마음속으로 음미해 보면......
심란한 생각이나 아이디어들을 바로잡을 수 있어,
평온한 마음을 유지하는데 큰 도움이 될 것이다!

1. Easy does it - 매사를 쉽게 생각하며 해 보자
2. Fake it till you make it - 이루어 질 것처럼 행동해보자
3. First things first - 중요한 일부터 먼저 하자
4. God works through people - 하나님은 사람들을 통하여 역사 하신다
5. If you don't take that first drink, you can't get drunk - 첫 술잔만 들지 않으면 술에 취할 일이 없다
   
   
6. If you don't take that first bet, you can't be relapsed - 첫 내기를 하지 않으면 재발될 일도 없다
   
7. Just for today - 오늘만 생각하면서 살자
   
8. Keep it simple - 매사를 간략하게만 생각해라
   
9. Let go and let God - 혼자서 애쓰지 말고 하나님께 맡겨라
   
10. Live and let live - 나도 살고 주위 사람들도 살게 하자
    
    
11. Live in the solution not the problem - 문제야기가 아니라 해결하는 삶을 살자
    
12. Live in today - 오늘 하루만 생각하며 살자
    
13. Live life on life's terms - 수명대로 삶을 잘 살아내자
    
14. More will be revealed - 더 할수록 밝혀지게 마련이다
    
15. One day at a time - 매일 조금씩만 이룩하자
    
    
16. Only one bet away from a despair - 한번의 내기부터 멀리해야 절망을 피할 수 있다
    
17. Only one drink away from a drunk - 단 한잔 술을 멀리하면 만취를 모면 할 수 있다
    
18. One drink is too many, but a thousand are not enough - 한 잔의 술도 많지만, 천 잔의 술도 부족하다
    
19. Powerless over people, places, and things - 사람, 장소, 사물 모두에 무기력할 뿐이다
    
20. Progress not perfection - 진전이 중요하지 완벽은 중요하지 않다
    
    
21. Sick getting well, not bad getting good - 아파봐야 나음을 알고, 나빠 봐야 좋아질 수 있다
22. Stinking thinking - 고약한 생각을 하지 말자
23. Surrender - 항복하자
    
24. The paralysis of analysis - 분석은 망조다
    
25. This too small pass - 이 정도는 거뜬히 해 낼 수 있다
    
    
26. Thy will, not mine - 내 의지가 아니라 하나님 뜻대로 살자
27. Turn it over - 하나님께 맡겨드리자
28. You're better than you think you are - 당신은 생각하는 것보다 훌륭한 사람이다
29. You're right where you're supposed to be - 당신은 제 자리로 돌아가야만 옳다
30. Don't get too "Hungary,” "Angry," "Lonely," or "Tired!" (HALT) - 너무 자신을 배고프거나, 화를 내거나, 외롭거나, 피로하게 만들지 마라
    

위 슬로건 목록들을 매일 1~2 차례 살펴보면서, 그 당시에 당신의 상황과 실제로 관련되는 슬로건 문구들에 초점을 두게 되면 회복에 도움이 된다.

처음에는 억지로 하는 것 같아서 별 의미를 못 느끼지만, 반복해서 매일 적용하다보면, 당신의 사고방식은 회복을 증진시키고, 기분을 더 좋게 해 줄 수 있는 방향으로, 서서히 그러나 확실히 변화되는 체험을 맛보게 될 것이다.

2004년 9월 23일
-이해왕 선교사-

사람들은 생활방식 변화만으로는 우울증에서 벗어날 수 없을 것 이라는 말들을 하지만, 생활습성 변화는 우울증 재발억제에 기본이 되므로, 앞으로 여러 차례에 걸쳐서 시리즈로 안내해 보려고 한다.

"생활태도가 우울증에 어떤 영향을 미칠까?"

우리 한번 마음을 열고 살펴보자!

매사가 그렇듯이 좋은 관계성(Good relationship)은 우울증 회복과 재발방지에도 필수적이다.

불행한 결혼생활에서 우울증에 관계될 수 있는 내용들을 살펴보면 얼마나 관계성이 중요한지를 더 이해할 수 있을 것 이다.

흔히 “한길 우물 속 깊이는 알아도 한 치 사람의 마음은 알 수 없다!”는 말들을 하는 것처럼, 처음 교제기간이나 결혼 초에는 깨가 쏟아지다가도, 함께 생활을 해 볼수록 생각지도 못했던 여러 실제모습들이 나타나서 서로 충돌하게 마련이다.

이런 충돌은 관계성을 꼬이게 만들어, 우울하게 만들 수 있음으로, 다른 방향에서 관계성을 볼 수 있어야 좋다.

1. 한 연구에서, 어려서 어머니가 사망하여 유년기 시절을 외롭게 보낸 여성들은 애정을 많이 표시해주는 남성과 결혼생활을 할 때에 우울증에 덜 걸린다는 조사가 있었다.
   
   
2. 또, 오랜 기간에 걸쳐서 실시한 연구에서는, 지원적인 관계성(Supportive relationships)에서 생활하는 여성들이 의견대립적인 관계성(Conflictual relationships)에 처해있는 여성들보다 우울증에서 회복되기가 더 쉽다는 조사가 있었다.

비록 이상 2 가지 연구는 결혼한 부부를 중심으로 한 연구조사이지만, 일반적인 관계성에도 확대 적용 할 수 있을 것이며, 지원적이고, 은밀하고, 사랑스러운 관계성이 우울증 회복에 도움이 된다면, 과연 우울한 사람을 위해서 가족이나 주위 사람들이 무엇을 해야 할지가 분명해진다.

♥ 우울증에 악영향을 미치는 3 가지 파괴적인 관계성 ♥

Lewis 박사는 우울증에서 자주 발견되는 3 가지 파괴적인 관계성을 확인 했다.

1. 지배적 및 복종적 관계성
(Dominant-submissive relationship)

남녀의 관계에서 한사람, 통상 여성이 제 목소리를 못내는 관계성을 말한다. 이런 관계성에서는 한사람이 모두 주도해서 다른 배우자나 파트너는 정서적으로 소외감을 느끼고, 통제를 받아서, 제대로 보살핌을 받지 못하게 된다.

2. 파트너 모두가 멀어져 있는 관계성
(Both partners are distant in the relationship)

통상 우울증이 생기기 전에는, 자녀나 가족 중에 누군가 때문에 마지못해서 상호 친밀감이 유지 되는 경우가 있다. 특히 자녀가 그런 몫을 해주다가, 불의에 사고를 당하거나, 또는 성장해서 집을 떠나버리면, 두 사람은 더 이상 가까워질 매체가 없어져서, 모두 멀어져 외롭고 우울해지게 된다.

3. 파트너 간에 계속 갈등이 있는 관계성
(Both partners are in constant conflict)

파트너 간에 갈등이 심하게 되면, 서로 관계성을 통제하려다가, 또는 갈등에 대해 사사건건 반응을 보이다가 우울심리에 더 휘말릴 수 있다.

이상 3 가지 관계성들은 파트너들의 상호 행동에서 야기되는 것임으로, 상호관계성은 새로운 관계성 학습으로 개선될 수도 있음을 의미한다.

이러한 새로운 관계성 학습은 가정, 또는 결혼생활 상담(Family or marital counseling)을 통하여 자신의 취약점들을 알아내어 대처할 수 있으며, 새로운 관계성 학습에 마음을 열수록 결과는 더 좋아질 것이다.

Lewis 박사는 파괴적인 관계성 극복 대안으로 다음과 같이 원만한 결혼생활을 위한 6 가지 주제를 제시하고 있다.

상황을 이해하기 쉽게 각 대안 마다.....
1) 긍정적인 예(Positive examples)와
2) 부정적인 예(Negative examples)를 들어가면서 설명하고 있다.

가능한 긍정적인 제안들을 따라서 하면 관계성 회복은 물론 우울증 예방 및 회복에도 도움이 될 것이다.

1. 파트너 간에 나눔의 힘(Shared power)이 필요

1) 남편과 아내는 금년 여름 가족휴가를 어디로 갈 것인가를 함께 결정하며, 가정경제도 서로 의논해서 함께 책임을 진다.

2) 가족 휴가는 매년 남편 주장대로 시부모님 농장으로만 가며, 한사람만이 돈 관리를 하며, 가족들에게 어떻게 지출하라는 지시를 한다.

2. 고도의 연결 및 분리의식 인정
(Connectedness & separation)

1) 두 사람은 동일한 열정감에 대부분 시간을 같이해서, 같은 장르의 음악 듣기를 좋아하며 사교춤을 함께 추러 다니기도 한다. 그러나 정치적인 견해에 대해서만은 각기 달라서 한사람은 여당, 그리고 다른 사람은 야당을 열렬히 지지한다. 그렇지만 서로의 정치적 견해를 인정해 준다.

2) 부부 모두가 한 배우자가 다른 견해를 보이면 무엇이 잘못된 것처럼 안색을 바꾸어서, 주로 한 배우자가 가정 이익추구 사항들을 결정하면, 다른 배우자는 마지못해서 따라가는 형식을 취하게 되어, 결국 다른 배우자는 분란을 일으키기 싫어서 모든 것에 건성 동의해 버리고 만다.

3. 각자 상대편의 입장과 견해를 존중
(Respect for each other's own reality)

1) 여성은 생나무로 된 제법 큰 크리스마스 추리를 원했고, 남자 파트너는 솔잎이 떨어지면 나중에 치우기가 어렵다고 하면서 크리스마스 추리장식을 반대한다. 1~2틀 신강 이를 벌이다가, 결국 이들 두 사람은 서로의 입장을 받아들여서 화분에 심은 작은 소나무를 구입하기로 합의했다.

2) 한 파트너가 다른 파트너의 견해는 잘못된 것이라고 우겨서, 편협한 생각이고, 미련한 짓이라며 계속 다툰다.

4. 정서감정 표현 자유 보장(Free emotion expression)

1) 결혼하기 전부터 서로 울음을 터트릴 수 있고, 상처받은 감정을 인정해주고, 위안을 요청할 수 있기로 합의 했다.

2) 일부 부정적인 관계성에서는 단지 논리적이고, 타당하고, 명확한 사항들만을 말할 수 있을 뿐이다.

5. 상호 문제 해결(Mutual problem solving) 협력

1) 만약 10 대인 딸이 집을 나가 버리면, 아빠와 엄마가 이 일을 어떻게 처리해야 할지, 누구에게 연락을 취하고, 어떤 방법으로 해야 딸로 하여금 집에 돌아오도록 할 수 있는지 등을 함께 알아본다.

2) 가정에 슬픈 일이 있을 때에는, 부부가 협력하여 더 가까워질 수도 있고, 심한 의견 대립과 책임 전가로 눈물을 흘리며 헤어질 수도 있다. 한 사람이 일방적으로 다른 배우자나 파트너를 비난하며, 문제를 대신 해결하든지 아니면 떠나버리라는 말을 함부로 해 버린다.

6. 갈등과 다툼보다는 문제해결

1) 오래 결혼 생활을 통해서 서로의 관계성에 충분한 노력을 해 와서, 어떻게 불만을 이야기하고, 화제를 꺼내야 하는지를 잘 알고 있어서, 문제가 커지기 전에 해결한다.

2) 일부 파트너들은 서로의 잘못인데도, 조금만 마음에 들지 않아도 아주 냉담하며, 작은 다툼에도 상처와 분노심을 보여서 상황을 더욱 어렵게 몰고 간다.

지금까지 관계성의 중요성에 대해서 알아보았습니다!

♡ 여러분은 친구나 가족들과의 관계가 원만하다고 생각하십니까?

아마, 무엇인가 더 노력을 해야 하겠다는 생각을 하셨을 것입니다!

♡ 우울하고 고독할수록 교제보다는 혼자서 시간을 보내려는 경향들을 보이지만~

마음속으로는 주위 사람들과 함께 시간을 보내고 싶으면서도,
혼자 있기를 바라는 것이 문제 입니다!

혼자서 시간을 보내면서도~
친구들이 나를 찾아주거나 초대해주면 기쁘고 감사한 마음에 눈물이 날 것입니다!

비록 “아냐~ 나는 싫어, 너희들만 놀다와!” 하고 말은 해도~
마음속으로는 그들이 나를 생각해준 것에 마냥 기쁠 것이다!

▶ 고립(Isolation)은 우울심리를 더욱 악화시킬 뿐입니다! ◀
▶ 주위 사람과 어울리는 것보다 더 좋은 일은 없습니다! ◀

♡ 점심을 사무실에서 혼자서 들기보다는 친구들이 식사하는 장소에 가서 함께 식사를 나누어 보십시오!

♡ 혼자서 외롭게 산보를 하기보다는 친구들을 불러서 함께 걸어 보십시오!

♥ 주위에 우울심리로 힘들어하는 친구가 있습니까?

새침이 같지만~ 쓸쓸해서~ 마음속으로는 친구들의 도움을 기다리고 있습니다!

♥ 우리 모두 우울한 사람들에게 먼저 말을 건너보거나 문자 메시지를 보냅시다!

★ 야~ 네 옷 참 잘 어울린다! 뭐 먹고 싶니? 함께 햇볕 쏘이며 걸어볼래!
★ 야~ 시간 없어 어서 일어나!!

2004년 10월 1일
-이해왕 선교사-

“당신은 무엇을 해봐도 통 되는 일이 없어 왔다는 생각을 하십니까?”

“당신은 운이 없을 뿐만 아니라, 재능, 기술, 실력, 몸매 등 그 무엇에도 자신이 없어서 앞으로도 행복은커녕 성공할 수도 없을 것이라는 생각을 합니까?

낙천주의는 어떤 일과 상황에 대해서 최대의 희망으로 최선의 결과를 기대하는 것이라고 할 수 있다. 낙천주의자들은 자고 일어나면서부터 가장 좋은 일들이 생길 것을 기대하며, 컵에 물이 반밖에 없는 것을 탓하기 보다는 반만이라도 물이 있는 것을 다행으로 생각해서, 세상을 보다 좋은 곳으로 보려고 한다.

Brehm 박사에 의하면 낙천주의는 부모로부터 계승받는 것이 아니며, 삶을 통한 실습에서 이루어지는 태도라고 밝혔다.

(Optimism is not inherited, but is an attitude that can be cultivated with practice)

낙천주의 차원이 높아질수록 스트레스가 줄어들게 되어, 일을 더욱 분명하게 생각하고 더욱 민첩하게 반응을 보일 수 있는 감정 유지가 가능해 진다.

반면에 통제력을 상실한 감정(Out-of-control feeling), 즉 염세적인 감정은 나쁜 스트레스만 더 야기해서, 심장병이나 궤양으로 고통을 당하게 하며, 염세주의자들은 회복과정에서도 가망이 없다거나 절망적인 태도를 보이는 데 반해서, 낙천주의자들은 회복 계획을 잘 세우고 그 목표를 능동적으로 수행 한다.

지구상에 모든 사물들이 입증해 주듯이, 세상은 살기가 힘든 곳만은 아니며, 다만 우리들이 어떻게 보느냐에 따라서 그 견해가 달라질 뿐이다.

Winston Churchill은 ~
“염세주의자들은 모든 기회를 어려움으로 보지만, 낙천주의자들은 모든 어려움을 기회로 삼는 사람들이다” 라는 유명한 말을 했다.

"A pessimist sees the difficulty in every opportunity, an optimist is a person who sees the opportunity in every difficulty"

自己 疑惑(Self-doubt)은 우울자들의 공통적인 특징으로, 일부사람들은 이를 평생 동안 자신의 속성으로 간직해서, 예상치 못한 불이익을 당하며 살아간다.

厭世主義者들(Pessimists)은 나쁜 일들만이 자신들에게 계속 있어 왔으므로, 앞으로도 무엇을 하든, 잘 되지 않을 결과가 빤해서, 매사에 자신은 잘못될 것이라는 생각만을 하게 된다.

반면에 樂天主義者들(Optimists)은 나쁜 일들은 자신들의 운명이나 잘못으로 생기는 것이 아닌 것으로 보며, 나쁜 결과들을 제한적이고 분리해서 보려고 한다.

염세주의자와 낙천주의자들의 생각하는 바가 이렇게 판이하게 다른데, 한 평생 동안 만성적으로 염세주의와 낙천주의로 각각 생활한다면, 얼마나 서로 다른 결과의 삶을 살아가게 될 것인가는 명약관화한 일이다.

수십 년 동안 낙천주의에 관해 연구를 해온 Seligman 박사는 낙천주의자들은 염세주의자들보다는 더 많은 목표들을 달성하여, 행복을 맛보며, 건강하게 장수하는 긍정적인 점들을 발견하였다.

또, 염세주의로 살아온 사람들이 낙천적으로 생각하는 일이 처음에는 부자연스럽지만, 낙천주의자가 될 수 있다는 사실도 알아냈다.

무엇보다도 思考要點(Points of thoughts)을 변화시키기는 데는 심리치료가 좋으며, 이는 자신의 假定들(Assumptions)을 살펴보도록 도와준다. 즉 자신의 생각을 이야기 하는 과정에서, 미처 몰랐던 자신의 잘못을 깨닫게 하는 것이다. 우울자들에게 자신의 부정적인 생각에 입각한 말들을 많이 하고 있다는 자기 발견은 우울심리 사이클을 변화시키는데도 도움이 된다.

사람들은 자신의 감정에 따라서 매일 즉각적으로 단순한 일들을 많이 처리한다. 비록 감정적인 행동들은 사려 깊고 논리적인 것이 아닌 것 같지만, 다음 사항들은 감정차원(Feeling level)에서 일상생활에 변화를 가져다 줄 수 있는 방법들 이다.

1. 가능한 부정적인 말과 불평을 늘어놓는 사람들과는 함께 시간을 보내지 마라!
2. 코미디 비디오를 빌려서 보거나, 또는 다른 방법으로 자신을 많이 웃도록 만들어라!
3. 당신이 주로 시간을 많이 보내는 집과 사무실이 너무 음침한지, 또는 밝은지를 살펴보고, 가능한 분위기를 밝게 꾸며라!
4. 회복에 도움이 될 마사지 물리치료를 받아라!
5. 스스로 충족감을 가질 수 있는 책이나 잡지들을 읽어라!

이들 방법들은 이미 다 알고 있거나 단순해 보여도, 감정을 변화시켜주는데 도움이 된다고 믿어야 한다. 시각적으로 다른 것을 보고, 피부로 느끼고, 잦은 웃음 등은 생리학적 효과(Physiological effects)를 주게 된다.

흔히 우울한 사람들은 원기를 되찾게 되면 산보를 시작하거나 헬스클럽에 등록하고, 친구들과도 어울리겠다는 말들을 하지만, 우울증에서 벗어나기 위해서는 비록 힘에 부쳐도 지금 당장 자신의 행위를 변화시키기 시작하는 일이 가장 중요하다.

이는 쓸데없이 시간과 노력을 낭비하는 것이 아니며, 마치 우울증에서 벗어나기 위해 도약(Jump start) 하는 것과 같다. 새로운 방법을 더 학습 할수록, 필요한 일들을 더 찾을 수 있기 때문이다.

한 유명 심리상담자는 우리들의 삶에 2 가지 주요 욕구사항이 있는데,
하나는 “사랑하고, 사랑받는(To love & to be loved)” 것이고,
다른 하나는 “우리 자신과 다른 사람들에게 자신은 가치가 있는 사람이라는 감정”을 느끼게 하는 것이라고 한다.

그래서 우리들이 고독하거나 사람들과 어울리지 못하게 되면, 삶에 필요한 이 2 가지 욕구들을 충족시킬 길이 없어지게 된다.

다음 사항들로 행동 초점변화를 시도해 보자!

1. 처음에는 아주 간단한 운동부터 시작해 보자!
2. 수면 시간을 정해놓고 규칙적으로 잠을 청해보자!
3. 회복 일기를 기록하자!
4. 남을 도와 줄 아이디어나 마음을 가질 수 있는 책들을 읽자!
   
   다소 역설적이지만, 다른 사람들에게 관심을 기울이고, 그들을 위해서 일하는 것은 당신 자신을 더 기분 좋게 느끼도록 만든다.
   
   
5. 그림을 그리거나, 진흙으로 모형 작품들을 만들어보고, 또는 다른 창의적인 방법으로 자신을 표현해 보자!
6. 기분이 내키지 않아도 우울증 자조 회복모임(Self-help depression meetings)에 정기적으로 참여해 보자!

단 한번의 감정변화 행위로 삶 전체를 변화시킬 수는 없지만, 점차로 이런 행위들을 반복하면, 변화에 대한 파급효과와 신념이 더 생겨나서, 처음에는 전혀 예상 하지 못했던 변화를 이루게 될 것이다.

생각(Thoughts), 감정(Feelings), 행위(Behavior) 이들 3 가지의 상호 균형성(Balance)은 마치 가동물체(可動物體)의 경우와 같아서, 어느 한 가지가 나쁘면 다른 2 가지에 이상반응이 나타나게 되며, 또 한 가지가 좋아지면 다른 2 가지에 원동력이 될 에너지를 주게 된다.

그래서 새로운 감정학습으로 조금만 더 낙천적인 감정을 갖게 되면 그만큼 염세적인 감정은 줄어들어, 우리들의 생각과 행위 전반에는 큰 변화가 나타나서 우울증을 극복하는데 도움이 될 것이다.

2004년 10월 3일

-이해왕 선교사-

육체적 활동은 감각과 기분전반을 향상시켜 준다!

운동을 하는 동안에는 슬픔, 분노, 근심 등이 감소되고,

운동을 하고난 다음에는 자아개념(Self concept)과 자아심(Self-esteem)이 높아짐은 물론 전체 기분까지 덩달아 좋아진다.

놀랍게도 운동량 증가는 낙천적 감정 향상과도 상관관계가 있음이 알려지고 있어서, 운동을 통한 치료적 관심이 증가되고 있다.

흔히 운동을 열심히 해서 근육을 다지고 체격을 단단하게 하면, 좋은 감정을 갖게 될 것이라는 생각을 하기가 쉽다.

그러나 신체적 상태(Physical condition)가 기분 전환을 시켜주는 것이 아니고, “육체적 활동(Physical activity)” 자체가 그렇게 해 준다.

그래서 단지 조깅, 산보, 수영, 스키, 또는 근육을 움직여 줄 수 있는 기타 활동들은 정신건강에 긍정적인 효과를 주게 된다.

여러 연구조사에서 육체적 활동은 기분전반을 향상시켜 줄뿐만 아니라, 경증 우울자들에게는 항 우울성 약품과 같은 작용을 하는 것으로 알려져서, 의료기관에서도 우울심리 해소처방으로 운동을 권장해서, 기존 우울증 치료방법과 병행하면 좋다.

최근 Duke 대학에서 156 명 중년층 우울자들을 대상으로 실시한 조사가 있었다.

이들을 “운동(Exercise),” “Zoloft 악물치료(Medication),” “운동과 약물치료 병행” 등 3 그룹으로 나누어서 16 주 동안 회복내용을 연구관찰 했다.

3 개 그룹 모두에서 60~70% 사람들이 더 이상 우울증 환자로 진단할 수 없을 정도로 상태가 좋아졌다. 즉, 운동 자체만으로도 항 우울성 약품치료와 동일한 효과가 있음이 발견된 것이다. 연구기간 초기에는 약물치료그룹 환자들이 더 빨리 나아지는 현상을 보였지만, 16 주가 다 될 즈음에는 그룹들 간에 별다른 차이가 없었다고 한다.

그래서 연구진들은 1 주에 3 회 30 분간씩 활기찬 산보나 조깅을 하는 것은 중증 우울증상을 완화시키는데 약물치료와 동일한 효과가 있다는 결론을 내려서, 이는 우울한 사람들에게 획기적인 소식이 되고 있다.

다른 연구에서는 8 주간 걷기, 조깅, 오락치료(Recreational therapy) 등에 참여한 우울환자들과 전혀 이런 것들을 하지 않은 우울환자들을 비교해본 결과, 운동에 참여한 사람들에게서만 우울증이 감소되는 것이 확인되었다.

또, 병원에 입원한 우울증 환자들 중에서도 에어로빅운동 프로그램(Aerobic exercise program)에 참여한 사람들의 우울심리가 상당히 경감되는 것을 발견 하였다.

어떻게 운동이 감정변화를 유도하고, 우리들의 뇌 안에 세로토닌(Serotonin)과 같은 뇌신경전달물체들을 증가시키는지에 대한 여러 이론들이 발표되었다.

운동을 하면 자연적 무통제(Natural pain-killers) 호르몬인 엔도르핀(Endorphin)이 체내에서 더 방출되어, 우울증을 수반하는 고통과 아픔을 완화시켜 주는 것으로도 알려졌다.

이러한 이론적 뒷받침에도 불구하고......
“나는 운동을 해도 별로 도움이 되지 않을 것 같다!” 거나,
“나는 운동을 했다가 실패했기 때문에 다시는 운동을 하지 않겠다!”고 말을 하는 것은,
다시 한번 자신을 더 나쁜 쪽으로 몰고 가는 것과 마찬가지이다.

대부분의 연구에서 운동프로그램에 참여했던 90%가 우울증 경감효과를 체험했는데, 당신이라고 안 될 이유가 없다.

운동을 힘들게 오래 동안 하라는 것이 아니고,
"1 주일에 3 번 30 분만 하면 된다!"

아마, 일부 사람은 1 주일에 3 번 30 분간만 운동을 하여도 우울증 회복에 도움이 된다고 하니, 매일 1 시간씩 운동을 하면 더 빨리 확실하게 날 것이라는 생각을 할 것이다. 그러나 처음부터 운동을 너무 심하게 하거나 너무 빨리 운동량을 늘리다보면 쉽게 싫증이 나거나 포기하게 되어, 운동프로그램이 실패로 돌아가기 쉽다.

우울자들 중에는 완벽주의와 강박관념을 보이는 사람들이 많아, 운동도 완벽하게 해 내려는 집착을 보이는 경우가 있다.

실제로 한 중년 남성은 운동 첫날부터 3 마일을 30 분에 뛰고 나서, 발목과 무릎이 아프고 다리 근육이 땅겨서 1 주일 동안 제대로 걷지도 못했다. 그런 다음에는 역기를 했는데, 고등학교 시절 때 혈기만 생각하고 마구 하다가 팔 근육에 이상이 생겨서 6 주간 물리 치료를 받아야만 했다.

그래서 처음 운동 시작 시에는 자신의 힘에 알맞게 조금씩 하다가, 매달 10% 정도씩 운동량을 점차 늘려가는 것이 가장 좋으며, 이는 체력단련을 통해서 체내의 생화학적 물질들과 근육변화 간에 상호 적응하는 기회와 스케줄을 만들어 주게 된다.

만약 너무 급작스럽게, 또는 심하게 운동을 하면, 몸에 병이 나거나 쉽게 피로해져서 운동을 오래 계속 할 수가 없게 될 것이다.

전혀 해보지 않던 운동을 하면서는 새로운 기교(New skill)를 학습하게 되어, 자아심 향상에 도움이 되며, 육체적 활동은 부정적이고 강박적인 생각과 감정을 기분 전환시켜 준다.

또, 운동은 신경과 감각을 민첩하게 해주며, 체중증가를 걱정하지 않고도 자유롭게 식사를 할 수 있어, 기쁨(Pleasure), 만족(Satisfaction), 자가 통제 감각(Self-control sense) 등을 향상시킨다.

우리들의 현재 정서감정에는 과거에 경험된 어떤 체험들이 연결되어 있는 것을 알 수 있듯이, 운동을 통한 근육활동은 체내에 부정적인 사건들과 관련된 과거감정들을 해소시켜 주는데 도움이 된다.

우울증 환자 80%가 잠을 제대로 자지 못한다고 한다.
운동은 수면패턴을 조절해 주기 때문에, 우울심리와 불면증으로 고통을 겪는 사람들에게 운동을 통한 육체적 활동은 일거양득의 좋은 계기가 되어 줄 것이다.

♡ 우울증 회복에 운동이 좋지만, 그렇다고 운동으로만 우울증을 대처 하지 마시고, 가능한 상담, 약물치료, 온라인 회복모임 참여 등을 병행하시기 바랍니다! ♡

2004년 10월 3일
-이해왕 선교사-

우울증은 다식증(多食症)이나 신경성 과식증과 같은 음식섭취 문제와 관련이 된 경우가 많고, 먼저 음식문제가 생긴 다음에 우울증으로 악화되기도 해서, 우울증과 음식섭취는 밀접한 관계에 있다.

우울증 치료를 위해 아직 확실한 식이요법이 밝혀진 바는 없지만, 어떤 식품이 우울증 회복에 더 도움이 되는 지에 대한 연구조사는 있어서 관심을 가져볼만 하다.

트립토판(Tryptophan)은 1890년에 알려진 우리 인체에 필요한 필수 아미노산의 일종으로, 우리 체내에 트립토판이 결핍되면, 우울증에 직접적인 영향을 미치는 뇌신경전달물체인 세로토닌(Serotonin)의 함량도 부족해지기 때문에, 트립토판 부족은 우울증 야기와 깊은 관련이 있다고 볼 수 있다.

트리토판 부족과 우울증과의 관련성을 캐기 위해서 여러 연구가 실시되어 왔으며, 쥐 실험에서도 트리토판을 덜 투여했더니 세로토닌(Serotonin) 수치가 떨어지는 것이 발견되었고,

이러한 원리를 정상적인 사람들에게 실험을 해본 결과, 트리토판 감소는 감정을 처지게 만들었다.

이미 우울증으로 항 우울성약품을 복용하는 사람들에게도 트리토판 량을 감소시켜봤더니 우울증상이 5 시간 이내에 다시 재발되었다.

또, 가족 중에 우울증 경력이 있었던 정상적인 사람에게 동일한 실험을 적용해본 결과, 가족 중에 전혀 우울증 관련이 없는 일반인에 비해서, 기분이 아주 더 우울한 것을 발견하였다.

이들 실험 모두가 체내에 트리토판 감소는 우울증에 민감한 반응을 나타냈고,
“탄수화물(Carbohydrates)”은 뇌(Brain)에 트리토판을 공급하는데 도움을 주므로,
평소에 탄수화물이 풍부한 음식물 섭취가 우울증 회복에 도움이 될 것이라는 이론적 성립이 가능해 진다.

▶ 탄수화물 함유식품들은 감자류, 당질, 쌀, 보리, 팥, 옥수수, 밀, 감자, 고구마, 토란, 밤, 밀가루, 미숫가루, 국수, 떡, 빵, 과자, 사탕, 설탕, 꿀 등 이다 ◀

염산(Folic acid)은 감정변화를 조절하는 또 다른 주요 화악물질로, 체내에 연산이 부족해지면 세로토닌도 감소된다. 정서장애(情緖障碍)가 있는 사람들에게 염산조절실험을 했더니 역시 증상이 향상되는 것을 발견했다.

조울병(躁鬱病 - Manic depression)에 대한 연구에서도 1 년간 염산을 보충 받은 환자들은, 염산을 보충 받지 못한 환자들보다, 상태가 아주 좋아졌다.

폴산(Folates) 이나 염산(Folic acid)은 모두 시금치나 양상추와 같은 녹색 잎사귀 채소식품들에서, 그리고 사과나 오렌지 등의 과일에서 흔히 얻어질 수 있는 비타민류(Vitamins) 이다.

이렇게 과일이나 채소에 염산이 흔하므로 결핍될 경우가 극히 드물지만,
우울환자들이 “식욕을 잃어” 음식을 재대로 섭취하지 못할 때는 부족현상이 나타날 수 있다.

그러나 대부분 종합비타민에는 충분한 염산이 함유되어 있어 관심만 기울이면 쉽게 보충할 수 있다.

Omega-3 Fats 는 모든 건강한 사람들의 일부 세포들에 있는 자연 化合物로....
생선, 특히 연어(Salmon), 고등어(Mackerel), 청어(Herring) 등에 많이 있다.

한 연구에서 우울한 사람들은 일반사람들보다 Omega-3 Fats 수치가 40% 나 낮은 것이 발견 되었다. 현재로서는 Omega-3가 무엇을 어떻게 작용해서 우울심리를 야기하는지는 잘 모르지만, Omega-3 Fats 부족은 우울증에 더 취약해지게 만든다고 보게 되었다.

기존 우울환자들에게 Omega-3 Fats 결핍은 우울증 재발을 더욱 악화시킬 뿐 이라고 본다.

Harvard 연구에서 조울병환자 30 명을 대상으로 그들이 복용하던 약품과 함께 Omega-3를 투여하고 4 개월 후에 확인해 보니, Omega-3를 섭취하기 이전보다 상태가 아주 좋아져서 감정이 안정되는 것을 발견했다.

어느 연구에서는 Omega-3 지방질 산성이 중요 뇌신경 경로의 신호변환(Signal transduction) 작업에서 신경안정제와 같은 역할을 하는 것으로 알려지기도 했다.

이상과 같이 트립토판(Tryptophan), 폴산(Folates), Omega-3 산성 등의 화합물(化合物) 보충은 우울증 회복에 도움이 되는 것으로 알려지고 있지만, 아직 얼마나 많은 량이 적당한지에 대한 연구 발표는 나오지 않아서 아쉽다.

그러나 여러 연구 사례들로 이제 우리들이 섭취하는 음식물과 마음상태 간에 중요한 관계가 있음을 부인할 수 없게 되었음으로~
우울증 회복에 도움이 되는 바른 식생활은~~
관계성 도모, 낙천적인 생각, 또는 운동 등과 함께 건강한 생활을 하는데 더 도움이 되어 줄 것이다.

♡ “우울증회복 - 생활방식 변화 시리즈” 칼럼쓰기를 마칩니다. "시리즈 1~3"을 못보신 분들은 더 참고하시기 바라오며, 그간 여러분의 회복참여와 성원에 감사드립니다!

2004년 10월 6일
-이해왕 선교사-

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Depression in 12 Steps/I can see tommorow/Understanding Depression 참조
- 한인 중독증회복 선교센터 -